Biscotti confezionati a colazione, snack nel pomeriggio, una bibita durante la giornata e magari un piatto pronto quando manca il tempo di cucinare. Presi singolarmente sembrano dettagli trascurabili. Sommando queste abitudini, però, una quota importante dell’alimentazione quotidiana può arrivare da cibi ultra-processati, prodotti industriali formulati attraverso numerosi ingredienti e processi che difficilmente trovano un equivalente nella cucina domestica.
La questione sta attirando l’attenzione della ricerca perché gli effetti potrebbero andare oltre peso corporeo, glicemia e salute cardiovascolare. Negli ultimi anni è emersa infatti un’associazione tra un consumo elevato di alimenti ultra-processati e alcuni indicatori di salute mentale, compresi ansia e sintomi depressivi. Una vasta revisione pubblicata sul BMJ, basata complessivamente su quasi 9,9 milioni di partecipanti, ha rilevato associazioni tra maggiore esposizione a questi prodotti e 32 dei 45 parametri di salute analizzati. Per gli esiti depressivi, i dati aggregati indicavano un rischio superiore di circa il 22% tra chi presentava una maggiore esposizione. Va però ricordato che gran parte di queste evidenze deriva da studi osservazionali: può mostrare un legame, ma non dimostrare automaticamente un rapporto di causa-effetto.
A rendere il tema ancora più interessante è un piccolo esperimento clinico condotto negli Stati Uniti. I ricercatori hanno provato a modificare direttamente l’alimentazione di persone già affette da depressione, confrontando un periodo con dieta abituale con uno caratterizzato da una forte riduzione degli alimenti ultra-processati. I risultati preliminari hanno mostrato punteggi più bassi nelle scale utilizzate per misurare depressione e ansia durante il periodo a ridotto consumo.
È un risultato interessante, ma non significa che eliminare merendine o piatti pronti possa “curare la depressione”. Lo studio è molto piccolo e gli stessi autori invitano alla prudenza. La domanda scientifica più utile, quindi, non è se esista un singolo alimento responsabile del nostro umore, ma quanto il modello alimentare complessivo possa contribuire al benessere mentale.
Che cosa sono davvero i cibi ultra-processati?
Non tutto ciò che viene trasformato industrialmente è automaticamente un alimento ultra-processato. La classificazione NOVA distingue infatti quattro grandi categorie in base al livello e allo scopo della lavorazione.
Nel gruppo degli ultra-processati rientrano generalmente formulazioni industriali che possono contenere aromi, coloranti, emulsionanti, edulcoranti, addensanti e altri ingredienti poco utilizzati nella normale cucina casalinga. Ne sono esempi numerosi snack confezionati, bibite zuccherate o dolcificate, alcuni cereali da colazione, prodotti da forno industriali e diversi piatti pronti.
Questo significa anche che non basta osservare una singola caratteristica nutrizionale. Due prodotti con quantità simili di calorie possono differire molto per struttura, ingredienti e grado di trasformazione.
Cosa è successo riducendoli per alcune settimane?
Lo studio pilota pubblicato su JAMA Psychiatry ha coinvolto 20 adulti, 19 dei quali hanno completato l’esperimento. L’età media era di circa 44 anni; tutti presentavano una diagnosi di depressione, un consumo iniziale elevato di alimenti ultra-processati e almeno un’alterazione metabolica.
Durante lo studio ogni partecipante ha sperimentato sia la dieta abituale sia un periodo con una drastica riduzione degli ultra-processati, mentre farmaci, attività fisica, terapia psicologica e abitudini del sonno dovevano rimanere stabili.
La riduzione dell’esposizione alimentare è stata molto marcata: il punteggio utilizzato dai ricercatori per quantificare il consumo è passato in media da 10,10 a 1,42.
Anche i parametri psicologici sono cambiati. Nella scala PHQ-9, utilizzata per valutare i sintomi depressivi, il punteggio medio durante la dieta a basso contenuto di ultra-processati è stato 5,53, contro 8,68 durante la dieta abituale. Con la scala MADRS, un altro strumento clinico per la depressione, i valori medi sono stati rispettivamente 8,05 e 18,9. Anche il punteggio relativo all’ansia è risultato inferiore.
Perché quello che mangiamo potrebbe influenzare l’umore?
Una risposta definitiva ancora non esiste. Gli scienziati stanno studiando più meccanismi contemporaneamente.
Uno riguarda la qualità nutrizionale complessiva. Un’alimentazione molto ricca di determinati prodotti industriali può coincidere con un apporto maggiore di zuccheri, grassi e calorie e con un consumo ridotto di fibre, frutta, verdura, legumi e altri alimenti ricchi di micronutrienti.
Un secondo filone riguarda microbiota intestinale e infiammazione. L’intestino comunica continuamente con il sistema nervoso attraverso vie metaboliche, immunitarie e neuroendocrine. Cambiamenti nella composizione della dieta possono modificare l’ambiente intestinale e, potenzialmente, alcuni segnali coinvolti anche nel funzionamento cerebrale.
Gli stessi autori dello studio americano precisano però che non sappiamo ancora quale elemento abbia prodotto i risultati osservati: potrebbero contribuire differenze nei macronutrienti, nell’apporto calorico oppure componenti legate alla lavorazione e agli additivi.
Basta eliminare le merendine per stare meglio?
No. La depressione è una condizione complessa influenzata da fattori biologici, psicologici, sociali e ambientali. Un cambiamento nella dieta non può essere considerato un sostituto di psicoterapia, farmaci o altri trattamenti indicati dai professionisti sanitari.
Inoltre, il nuovo studio comprende appena 20 persone, non era in cieco e il miglioramento dei sintomi rappresentava un risultato esplorativo, non l’obiettivo principale della sperimentazione. I ricercatori sottolineano quindi la necessità di studi più grandi e controllati.
Il dato più interessante è un altro: alimentazione e salute mentale sembrano sempre meno due mondi separati. Non serve trasformare la spesa in una caccia ossessiva al singolo ingrediente. Ridurre progressivamente la quota di prodotti ultra-processati e lasciare più spazio a cibi poco trasformati – verdure, frutta, legumi, cereali, frutta secca, pesce e altre fonti proteiche – rappresenta una strategia alimentare più ragionevole.
La ricerca dovrà stabilire quanto questo cambiamento possa incidere direttamente sull’umore. Nel frattempo emerge una curiosità difficile da ignorare: ciò che scegliamo quando abbiamo fretta o cerchiamo uno spuntino potrebbe avere effetti che vanno ben oltre la semplice fame.
